Rangkuman materi pembelajaran PJOK kelas 11 SMA

Rangkuman Materi Pelajaran PJOK Kelas 11 SMA

Rangkuman materi pelajaran PJOK kelas 11 SMA pada halaman ini disusun berdasarkan buku paket pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) untuk kelas 11 SMA yang diterbitkan oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayana Indonesia. Berikut rangkuman materi pelajaran PJOK kelas 11 SMA secara lengkap.

Rangkuman Materi Pelajaran PJOK Kelas 11 SMA

Pelajaran 1 Sepak Bola

1. Sepak bola merupakan permainan bola besar yang dilakukan oleh dua tim.
2. Peraturan permainan sepak bola meliputi teknik bermain bola seperti lemparan ke dalam, tendangan bebas, dan tendangan penalti.
3. Strategi permainan sepak bola dibedakan menjadi dua, yaitu strategi pertahanan dan strategi penyerangan.

Pelajaran 2 Bulu Tangkis

1. Servis adalah pukulan pembuka dalam permainan bulu tangkis. Servis harus dilakukan sesuai dengan peraturan.
2. Jenis-jenis pukulan servis dalam bulu tangkis antara lain servis drive, servis pendek, servis panjang, dan servis cambukan.
3. Jenis-jenis pukulan dalam bulu tangkis di antaranya pukulan servis, pukulan net, pukulan dropshot, dan pukulan lob.

Pelajaran 3 Aktivitas Atletik (1)

1. Nomor perlombaan dalam lari estafet adalah 4 × 100 m dan 4 × 400 m.
2. Dalam penerimaan tongkat, ada dua cara yang umum digunakan, yaitu cara nonvisual dan cara visual.
3. Tahapan  lompat jauh adalah awalan, gerak menolak, gerak melayang, dan mendarat.
4. Pada gaya langkah, gerak melayang dibiarkan agak lama, sebelum melakukan pendaratan, kaki tolak bergabung dengan kaki ayun serta tubuh dibungkukkan ke depan sebagai persiapan untuk melakukan pendaratan.

Pelajaran 4 Berlatih Pencak Silat (1)

1. Serangan adalah suatu usaha pembelaan diri dengan menggunakan tangan atau kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada anggota tubuh lawan.
2. Serangan dikondisikan untuk menyerang lawan atau musuh dengan tujuan untuk menjatuhkan dan melumpuhkan lawan.
3. Serangan dapat dibagi jenisnya berdasarkan anggota tubuh yang digunakan untuk melakukan serangan, yaitu serangan tangan yang biasa disebut pukulan dan serangan kaki yang biasa disebut tendangan.
4. Selain  serangan  tersebut,  terdapat  pula  serangan  dengan  menggunakan bagian dari lengan atau tungkai, yaitu sikuan, lututan, sapuan, kaitan, dan guntingan.

Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran (1)

1. Kelincahan  adalah  kemampuan  seseorang  untuk  mengubah  posisi  atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
2. Kekuatan merupakan kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk mengangkat menghadapi suatu tahanan.
3. Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama.
4. Kelincahan tubuh dapat dilatih dengan berbagai cara, yaitu dengan melompatlompat dengan tali, dengan berlari secara zig-zag melewati tiang atau patok, dan bergerak naik-turun pada anak tangga.
5. Latihan kekuatan dapat dilakukan melalui latihan beban dengan menggunakan satu lengan atau dua lengan.
6. Untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, biasanya dilakukan latihan yang bersifat aerobik dalam jangka waktu yang lebih lama. Misalnya, lari jarak jauh (cross country), latihan interval, fartlek, dan bersepeda jarak jauh.

Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1)

1. Loncat jongkok mengandung unsur gerakan yang terdiri atas empat tahapan, yaitu awalan, tolakan, melayang, dan mendarat.
2. Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan. Gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan.
3. Tahapan gerak loncat harimau terdiri atas awalan – pelaksanaan – akhiran.
4. Gerakan  flik-flak  adalah  gerakan  senam  dengan  melentingkan  badan  ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan, dan melemparkan kaki secara membususr, diakhiri dengan pandaratan kedua kaki.
5. Gerakan  yang  perlu  dikuasai  sebelum  melakukan  gerakan  flik-flak  yaitu gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.

Pelajaran 7 Aktivitas Ritmik

1. Aerobik adalah suatu latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur sehingga tubuh Anda dapat mengembangkan atau memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung atau nadi.
2. Taebo adalah program kebugaran yang bersifat “aerobik” dimana gerakangerakannya dikreasikan dari gerakan taekwondo dan boxing seperti menendang, meninju, mengelak, dan aerobik tanpa lompatan
3. Latihan senam taebo terdiri atas pemanasan, latinan inti, dan pendinginan

Pelajaran 8 Aktivitas Renang

1. Posisi  tubuh  pada  renang gaya kupu-kupu harus diatur sedatar mungkin dengan air untuk memperkecil hambatan.
2. Gerak  tungkai  renang gaya kupu-kupu dicambukkan ke atas dan ke bawah.
3. Urutan gerak lengan gaya kupu-kupu dimulai dengan menangkap – meraih – menarik – mendorong – pemulihan.
4. Pada  renang gaya kupu-kupu, pengambilan napas dilakukan dengan mengangkat kepala ke arah depan dengan menonjolkan bahu ke depan besamaan dengan tendangan kaki ke bawah.
5. Penyelamatan dengan satu tangan dapat dilakukan dengan cara memegang korban  di bawah bahu atau di depan dada.
6. Penyelamatan  dengan  dua  tangan  dilakukan  menggunakan  dua  tangan dengan cara memegang kepala, dada, dan bahu dari belakang.
7. Teknik  dasar  loncat indah di antaranya loncatan lurus dan loncatan berbalik.

Pelajaran 9 Bahaya HIV/AIDS

1. HIV adalah virus penyebab AIDS yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, tubuh penderitanya mudah terserang berbagai penyakit.
2. HIV/AIDS belum ditemukan obatnya sehingga penyakit ini dapat mengakibatkan kematian.
3. Gejala terinfeksi HIV/AIDS di antaranya turunnya berat badan secara mencolok, demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas pada malam hari, diare kronis, dan kelainan pada sejumlah anggota tubuh.
4. Beberapa  upaya  pencegahan  HIV/AIDS di antaranya tidak melakukan hubungan seksual di luar nikah, tidak menggunakan jarum suntik dengan penderita, hindari transfusi darah dari pengidap HIV dan menjauhi narkoba.

Pelajaran 10 Bola Basket

1. Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan 5 orang pemain.
2. Beberapa teknik dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang (Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound.
3. Tembakan lay up adalah teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk melakukan tembakan ini.
4. Teknik dasar bola basket meliputi jump shot, screen, block out, dan rebound.

Pelajaran 11 Tenis Meja

1. Servis adalah pukulan pembuka dalam permainan bulu tangkis. Servis harus dilakukan sesuai dengan peraturan.
2. Jenis-jenis pukulan servis dalam bulu tangkis antara lain servis drive, servis pendek, servis panjang, dan servis cambukan.
3. Jenis-jenis pukulan dalam bulu tangkis di antaranya pukulan servis, pukulan net, pukulan dropshot, dan pukulan lob.
4. Teknik dasar pukulan dalam tenis meja antar lain pukulan servis, drive, chop, push, dan block.

Pelajaran 12 Aktivitas Atletik (2)

1. Cara  memegang  lembing  yang  biasa  dilakukan  para  pelempar,  yaitu  cara Amerika dan cara Finlandia.
2. Ada  tiga  cara  membawa  lembing  yang  biasa  digunakan  pelempar  saat melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut.
   • Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap ke serong atas.
   • Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke arah depan serong ke atas.
   • Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.
3. Rangkaian gerak pada loncat tinggi terdiri atas awalan lari, tolakan, melayang, dan pendaratan.
4. Prinsip dalam loncat tinggi adalah melompat melewati mistar dan mendarat pada matras dengan tidak menjatuhkan mistar.
5. Gaya lompatan dalam loncat tinggi di antaranya gaya langsung, gaya gunting, gaya eastern cut off, gaya guling sisi, gaya putar, dan gaya terlentang.

Pelajaran 13 Berlatih Pencak Silat (2)

1. Belaan adalah upaya untuk menggagalkan serangan dengan tangkisan atau hindaran. Belaan terbagi menjadi dua, yaitu tangkisan dan hindaran.
2. Dengan  melakukan  belaan,  Anda  akan  terhindar  dari  berbagai  serangan musuh dan dapat mempertahankan diri.
3. Penggunaan  t ekni k  bel aan  bergant ung  pada  kondi si   serangan  yang dihadapi.
4. Tangkisan  adalah  suatu  teknik  belaan  untuk  mengagalkan  serangan  lawan dengan teknik melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan, kaki, dan tubuh.
5. Hindaran adalah suatu kondisi di mana Anda menghindari dan mengelakkan diri dari berbagai serangan lawan, dengan demikian Anda bisa terhindar dan selamat dari serangan-serangan tersebut.
6. Kuncian dan bantingan dalam pencak silat adalah bagian dari teknik untuk menguasai lawan dan membuat lawan tidak berdaya dengan menggunakan kaki, tangan, ataupun anggota badan lainnya.

Pelajaran 14 Aktivitas Peningkatan Kebugaran (2)

1. Latihan sirkuit adalah bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan kaki, joging, atau lari.
2. Pada setiap pos latihan sirkuit ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia.
3. Tercantum pula berapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut.
4. Tes kebugaran jasmani merupakan suatu alat yang digunakan untuk mengumpulkan informasi atau data mengenai kebugaran jasmani seseorang.
5. Tujuan dilaksanakan tes ini adalah untuk dapat memantau kebugaran jasmani seseorang atau sekelompok orang agar dapat diambil langkah-langkah pengembangan yang tepat. Tes ini penting untuk dilakukan agar tercipta kebugaran jasmani dalam diri setiap orang.
6. Tes kebugaran jasmani meliputi pengukuran daya tahan jantung dan paruparu, pengukuran daya tahan otot, pengukuran kecepatan, dan pengukuran kelincahan.

Pelajaran 15 Aktivitas Senam (2)

1. Guling lenting dilakukan dengan cara berguling ke depan, kemudian tungkai ditolakkan ke atas depan dan mendorong kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat busur dan mendarat dengan kedua kaki rapat dan pinggul didorong ke depan.
2. Lompat  kangkang  dilakukan  dengan  lari  menolak  pada  papan  tolak, tangan bertumpu pada kuda-kuda, pada saat melayang kaki dibuka, lengan direntangkan, dan pandangan ke depan. Saat mendarat, ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.
3. Lompat jongkok dilakukan dengan tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat, dilakukan dengan cara menolakkan kedua kaki dan saat badan melayang ke atas depan, kedua lengan bertumpu dan menolakkan kedua tangan dengan kuat pada ujung kuda-kuda  lompat.  Posisi  badan  membentuk  sudut  30° dengan punggung kuda-kuda lompat, kemudian mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.

Pelajaran 16 Aktivitas Ritmik (2)

1. Latihan senam irama dengan pita dapat dilakukan dengan cara berikut.
   • Memutar pita di samping, di atas dan di bawah.
   • Gerak mengayun lengan, memutar pita disertai gerak kaki.
2. Latihan senam irama dengan tali dapat dilakukan dengan cara berikut.
   • Gerak  memutar  tali  di  sekitar  tubuh,  yaitu  tali  dengan  kedua  lengan memutar mengelilingi tubuh.
   • Gerak memutar tali dengan lompatan, yaitu memutarkan lengan dan tali berputar dan kaki melompat ketika tali akan melewati kaki.
   • Kombinasi gerak kaki cha-cha, serta gerak memutar dan mengayun tali.

Pelajaran 17 Aktivitas Renang (2)

1. Pembalikan  gaya  renang dapat dilakukan dengan cara menyamping dan berputar salto ke depan.
2. Pada  pembalikan gaya kupu-kupu dan dada, perenang harus menyentuh dinding dengan kedua tangannya dengan ketinggian yang sama dan pada waktu yang bersamaan.
3. Pada gaya punggung, pembalikan dapat dilakukan dengan memperkirakan berapa meter lagi dia harus mengayuh lengan kemudian melakukan pembalikan dengan tepat.
4. Pada  renang gaya bebas, pembalikan yang biasa digunakan adalah dengan putaran tubuh salto ke depan  dan menggunakan kaki untuk menyentuh sisi kolam.
5. Pertolongan pada korban yang masih dalam keadaan sadar dapat dilakukan dengan peralatan yang tersedia seperti ban dan pelampung atau barang lain yang diikat pada tali.
6. Pertolongan pada korban dalam keadaan tidak sadar dapat diberikan dengan cara melakukan back stroke saving action, yaitu penolong berenang dalam keadaan terlentang dengan melakukan gerak kaki seperti gaya katak dan memosisikan tubuh di bawah korban. Pada korban yang telah diangkat ke tepi dan ditempatkan pada tempat yang nyaman, lakukan penyelamatan dengan Sistem Resusitasi Jantung dan Paru  (RJP).

Pelajaran 18 Penjelajahan Bukit

1. Penjelajahan harus direncakan dengan matang agar dapat mengantisipasi kemungkinan buruk yang akan terjadi.
2. Seorang penjelajah harus memiliki sikap mental dan fisik yang kuat. Kekuatan fisik dan mental sangat diperlukan dalam melakukan penjelajahan karena kegiatan penjelajahan mengandung banyak risiko.
3. Seorang penjelajah harus memiliki pengetahuan dan kemampuan yang memadai dalam hal penjelajahan, di antaranya pengetahuan dan kemampuan bertahan hidup di alam bebas jika tersesat.
4. Pengetahuan dan kemampuan yang diperlukan dalam penjelajahan antara lain, kemampuan melakukan tindakan penyelamatan dan kemampuan dalam bertahan hidup.

Pelajaran 19 Hidup Sehat

1. Waktu  luang  dapat  dimanfaatkan  dengan  melakukan  olahraga.  Olahraga yang dapat dilakukan di antaranya jalan sehat, joging, bersepeda, renang, dan beberapa olahraga permainan.
2. Olahraga  yang  baik  harus  dilakukan  secara  rutin  dan  disesuaikan  dengan kemampuan fisik. Dianjurkan untuk berolahraga 4–5 kali dalam seminggu agar memperoleh hasil yang maksimal. Olahraga yang teratur akan meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh.
3. Menjaga kesehatan dapat dilakukan dengan cara mengikuti dan menerapkan pola hidup sehat. Di antara pola hidup sehat itu adalah tidak merokok, tidak minum-minuman keras, tidak melakukan seks bebas, makan makanan bergizi seimbang, berolahraga, memeriksa kesehatan secara berkala, dan menghindari stres.

Semoga dengan disusunnya rangkuman materi pelajaran PJOK kelas 11 SMA seperti diatas dapat memudahkan kita mempelajari materi PJOK di kelas 11 SMA.