Latihan daya tahan Jantung..
(Semoga bermanfaat)
Ruteng,13/10-2019
Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru
Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.
Bagaimana cara meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru?
Latihan yang dapat meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:
1. Fartlek (Speedplay) Fartlek atau speedplay adalah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia, Fartlek kalau diterjemahkan adalah bermain-main dengan kecepatan artinya latihan fartlek adalah latihan lari dengan kecepatan yang berubah-ubah. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, dimana ada bukit-bukit, tanah berpasir, semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, sehingga seorang yang melakukan lari fartlek merasakan semua medan dan dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.
2. Interval Trainning Interval Trainning adalah suatu sitem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa istirahat. Jadi dalam sesi latihan interval trainning seorang atlit melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interfal trainning yaitu:
- Lamanya latihan.
- Ulangan (repetition) melakukan latihan.
- Beban (intensitas) latihan.
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.
Contoh latihan interfal trainning (kerja pada tingkat aerobik)
- Jarak lari ( misalnya 400 meter)
- Tempo lari (80 detik) - Ulangan lari (10 kali)
- Istirahat (antara 3-5 menit)
Demikian cara latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, tenutnya masih banyak lagi latihan fisik yang bisa dilakukan agar kemampuan jantung dan kapasitas paru-paru lebih meningkat. kritik, saran dan komentar dari pembaca selalu saya nantikan agar tulisan di blog ini semakin baik.
Posted by Sus nadi at 10:59 AM
Email This
BlogThis!
Share to Twitter
Share to Facebook
Share to Pinterest
Daya Tahan Jantung-Paru
Merupakan kemampuan untuk menjalankan seluruh tubuh, aktivitas otot besar untuk periode waktu tertentu. Sistem jantung paru ini menyediakan pasokan oksigen bagi jaringan di tubuh. Setiap tubuh individu memiliki respon yang berbeda – beda terhadap stimulus (contoh=aktivitas fisik) yang sama sehingga penting bagi para atlet dan pelatih profesional untuk memahai respon – respon tubuh tersebut.
Sebelum membahas lebih lanjut perlu penyamaan persepsi pada istilah – istilah yang diterapkan dalam latihan sehari;
Exercise (latihan) : merupakan kegiatan yang membutuhkan pengulan energi lebih diatas keadaan istirahat (resting level)
Physical exercise (olahraga) : serangkaian pergekan tubuh
Training (pelatihan) : aktivitas yang spesifik dan memiliki tujuan yang spesifik, sehingga harus terencana jangka panjang
Pelatihan yang direncakan dalam tujuan daya tahan jantung-paru merupakan olahraga jenis aerobic (olahraga yang masih menggunakan oksigen untuk pemecahan energinya) dan dalam pelatihan seperti ini harus diperhatikan komposisi intensitas dan durasi dari latihan tersebut sehingga tidak menjadi olahraga jenis anaerobic (dimana pemecehan energi tidak menggunakan oksigen lagi, dan menghasilkan asam laktat sebagi produk sampinggannya. Asam laktat biasa menyebabkan keram pada atlet). Pada latihan dengan tipe ringan hingga sedang biasanya alirah darah yang keluar dari jantung masih normal dan latihan dengan tipe lanjut atau berat akan meningkatkan darah yang keluar dari jantung ditandai dengan meningkatnya denyut nadi dan darah yang keluar setiap denyutnya. Pada atlit yang yang sehat peningkatkan laju darah keluar jantung harus diimbangi dengan laju darah kembali ke jantung.
Dalam sebuah latihan, ketahanan jantung-paru ini merupakan hal yang sangat penting dalam permainan atlet tersebut dan mencegah kelelahan otot terlalu dini yang menjadi faktor utama atlet mengalami cidera.
Pengantaran oksigen ke jaringan di koordinasi oleh fungsi dari empat faktor yaitu:
a. Jantung
b. Paru
c. Pembuluh darah
d. Dan darah
Peningkatan daya tahan jantung-paru dapat terjadi jika terjadi peningkatan kinerja dari keempat faktor diatas yang didapat dari pelatihan yang terencana dengan baik karena semakin baik pula pengantaran oksigen ke jaringan. Kemampuan permainan atlet (atau keram dini) sangat dipengaruhi dengan pengantaran oksigen ke jaringan dan penggunaan oksigen oleh jaringan yang sangat bergantung pada 4 komponen diatas, dikenal juga sebagai kemampuan aerobic. Peforma atlet dapat dipengaruhi oleh kemampuan aerobic tersebut, karena jika kebutuhan oksigen tidak terpenuhi maka atlet akan mengalami keram / kelelahan otot.
Teknik pelatihan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru
Dalam meningkatkan daya tahan jantung-paru dapat dicapai dengan beberapa cara, namun daya tahan awal jantung-paru dari setiap individu sendiri juga menentukan hasilnya.
Continous training : pelatihan ini melibatkan empat hal;
1. Frekuensi dari aktivitas
2. Intensitas dari aktivitas
3. Tipe dari aktivitas
4. Waktu dari aktivitas
Frekuensi untuk melihat peningkatan minimal dari daya tahan jantung-paru, bagi orang pada umumnya melakukan pelatihan sebanyak 3 sesi dalam seminggu dan jika diperlukan 4 – 5 sesi per minggu. Pada atlet profesional dilakukan hingga 6 sesi seminggu.
Intensitas merupakan hal yang paling penting dalam suatu pelatihan terencana terutama pada tahap awal melatih atlet profesional dimana tubuh dipaksa untuk menyesuaikan dengan latihan yang berat. Detang jantung berbanding lurus dengan intensitas suatu latihan sehingga pengukuran intensitas dapat diukur dengan cara relatif mudah, intensitas latihan yang diberikan tidak membuat detak jantung terlalu lama maupun terlalu cepat.
Untung menentukan sasaran detak jantung yang diinginkan selama aktivitas, detak jantung maksimal harus diukur terlebih dahulu. Detak jantung maksimal (HRmax) diketahui dengan memantau denyut nadi yang diukur pada saat diberikan beban maksimal. Detak jantung maksimal manusia diperkirakan sekitar 220x dalam satu menit, namun detak jantung maksimal (HRmax) menurun seiring pertambahan usia, sehingga untuk mendapatkan detak jantung maksimal (HRmax) pada orang dewasa didapat dengan rumus;
Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 – usia
Detak jantung cadangan (HRR) digunakan untuk mennetukan detak jantung latihan(HRex). Detak jantung cadangan (HRR) berbeda dengan detak jantung istirahat/saat tidak melakukan aktivitas berat (HRrest) dan detak jantung maksimal (HRmax) . untuk menghitung detak jantung cadangan (HRR) digunakan rumus;
Detak jantung cadangan (HRR) = detak jantung maksimal (HRmax) – detak jantung istirahat (HRrest)
Semakin besar angka detak jantung cadangan (HRR) artinya seorang atlet dapat menerima latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Selanjutnya untuk menghitung detak jantung latihan (HRex), terlebih dulu kita mengasumsikan bahwa jantung bekerja dalam sebuah rentang dengan batas bawah dan batas atas dan bukan satu angka tertentu. Dari angka detak jantung cadangan (HRR) kita asumsikan nilainya bisa bervariasi mulai 60% (batas bawah) hingga 85% (batas atas) dari nilai detak jantung cadangan (HRR). Maka untuk menghitung detak jantung latihan (HRex) dengan rumus;
Detak jantung latihan (HRex) = (60%-85%) nilai HRR + detak jantung istirahat (HRrest)
Contoh: seorang atlet usia 20 tahun memiliki detak jantung istirahat 70x per menit (HRrest).
Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 - 20= 200.
Detak jantung cadangan (HRR) = 200 – 70= 130.
Detak jantung latihan (HRex) =
a. Batas bawah = (60% x 130) +70 = 148
b. Batas atas = (85% x 130) +70 = 180.5
Artinya atlet diatas diberikan intensitas latihan yang membuat detak jantungnya berada pada 148-180.5x per menit.
Tipe aktivitas yang digunakan dalam pelatihan yang berkelanjutan harus termasuk olahraga aerobic. Kegiatan berjenis aerobic adalah kegiatan yang meningkatkan detak jantung dan menjaga dalam tingkat yang diinginkan dalam jangka waktu tertentu. Kegiatan aerobic memiliki ciri – ciri ; gerakan yang diulang (repetitive), melibatkan keseluruhan tubuh (whole body),dan melibatkan kontraksi otot besar (large muscle) dalam periode waktu tertentu.
Contoh pelatihan tipe aerobic adalah: ·
Lari (running) ·
Jogging ·
Berjalan ·
Bersepeda ·
Berenang ·
Lompat tali ·
Menaiki tangga ·
Dll.
Aktivitas aerobic dapat membuat atlet mencapai detak jantung yang diharapkan saat latihan. Dengan menggunakan prinsip kegiatan latihan intermittent, dimana atlet diberikan latihan aerobic dengan kecepatan dan intensitas bervariasi, maka daya tahan jantung-paru dapat ditingkatkan sehingga peforma atlet dapat dimaksimalkan.
Waktu untuk timbul peningkatan yang minimal, seorang wajib melakukan latihan paling sedikit 20 menit dengan latihan aerobic dengan detak jantung sesuai dengan detak jantung latihan/ detak jantung yang diharapkan (HRex). Namun pada atlet profesional lama latihan paling cepat 45 menit.
Sumber :
Keynote lecture from symposium 13th HOPECARDIS Holistic Approaches In Cardiovascular Diseases XIII; Speaker; a. dr. Ermita I. Ilyas MS.AIFO – Departemen Fisiologi Fakultas Kedoteran Universitas Indonesia b. Peter Ting, MD. – National Heart Center, Singapore
15th Edition Principles of Athletic Training A Compentency-Based Approach
(Semoga bermanfaat)
Ruteng,13/10-2019
Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru
Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.
Bagaimana cara meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru?
Latihan yang dapat meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:
1. Fartlek (Speedplay) Fartlek atau speedplay adalah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia, Fartlek kalau diterjemahkan adalah bermain-main dengan kecepatan artinya latihan fartlek adalah latihan lari dengan kecepatan yang berubah-ubah. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, dimana ada bukit-bukit, tanah berpasir, semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, sehingga seorang yang melakukan lari fartlek merasakan semua medan dan dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.
2. Interval Trainning Interval Trainning adalah suatu sitem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa istirahat. Jadi dalam sesi latihan interval trainning seorang atlit melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interfal trainning yaitu:
- Lamanya latihan.
- Ulangan (repetition) melakukan latihan.
- Beban (intensitas) latihan.
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan.
Contoh latihan interfal trainning (kerja pada tingkat aerobik)
- Jarak lari ( misalnya 400 meter)
- Tempo lari (80 detik) - Ulangan lari (10 kali)
- Istirahat (antara 3-5 menit)
Demikian cara latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, tenutnya masih banyak lagi latihan fisik yang bisa dilakukan agar kemampuan jantung dan kapasitas paru-paru lebih meningkat. kritik, saran dan komentar dari pembaca selalu saya nantikan agar tulisan di blog ini semakin baik.
Posted by Sus nadi at 10:59 AM
Email This
BlogThis!
Share to Twitter
Share to Facebook
Share to Pinterest
Daya Tahan Jantung-Paru
Merupakan kemampuan untuk menjalankan seluruh tubuh, aktivitas otot besar untuk periode waktu tertentu. Sistem jantung paru ini menyediakan pasokan oksigen bagi jaringan di tubuh. Setiap tubuh individu memiliki respon yang berbeda – beda terhadap stimulus (contoh=aktivitas fisik) yang sama sehingga penting bagi para atlet dan pelatih profesional untuk memahai respon – respon tubuh tersebut.
Sebelum membahas lebih lanjut perlu penyamaan persepsi pada istilah – istilah yang diterapkan dalam latihan sehari;
Exercise (latihan) : merupakan kegiatan yang membutuhkan pengulan energi lebih diatas keadaan istirahat (resting level)
Physical exercise (olahraga) : serangkaian pergekan tubuh
Training (pelatihan) : aktivitas yang spesifik dan memiliki tujuan yang spesifik, sehingga harus terencana jangka panjang
Pelatihan yang direncakan dalam tujuan daya tahan jantung-paru merupakan olahraga jenis aerobic (olahraga yang masih menggunakan oksigen untuk pemecahan energinya) dan dalam pelatihan seperti ini harus diperhatikan komposisi intensitas dan durasi dari latihan tersebut sehingga tidak menjadi olahraga jenis anaerobic (dimana pemecehan energi tidak menggunakan oksigen lagi, dan menghasilkan asam laktat sebagi produk sampinggannya. Asam laktat biasa menyebabkan keram pada atlet). Pada latihan dengan tipe ringan hingga sedang biasanya alirah darah yang keluar dari jantung masih normal dan latihan dengan tipe lanjut atau berat akan meningkatkan darah yang keluar dari jantung ditandai dengan meningkatnya denyut nadi dan darah yang keluar setiap denyutnya. Pada atlit yang yang sehat peningkatkan laju darah keluar jantung harus diimbangi dengan laju darah kembali ke jantung.
Dalam sebuah latihan, ketahanan jantung-paru ini merupakan hal yang sangat penting dalam permainan atlet tersebut dan mencegah kelelahan otot terlalu dini yang menjadi faktor utama atlet mengalami cidera.
Pengantaran oksigen ke jaringan di koordinasi oleh fungsi dari empat faktor yaitu:
a. Jantung
b. Paru
c. Pembuluh darah
d. Dan darah
Peningkatan daya tahan jantung-paru dapat terjadi jika terjadi peningkatan kinerja dari keempat faktor diatas yang didapat dari pelatihan yang terencana dengan baik karena semakin baik pula pengantaran oksigen ke jaringan. Kemampuan permainan atlet (atau keram dini) sangat dipengaruhi dengan pengantaran oksigen ke jaringan dan penggunaan oksigen oleh jaringan yang sangat bergantung pada 4 komponen diatas, dikenal juga sebagai kemampuan aerobic. Peforma atlet dapat dipengaruhi oleh kemampuan aerobic tersebut, karena jika kebutuhan oksigen tidak terpenuhi maka atlet akan mengalami keram / kelelahan otot.
Teknik pelatihan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru
Dalam meningkatkan daya tahan jantung-paru dapat dicapai dengan beberapa cara, namun daya tahan awal jantung-paru dari setiap individu sendiri juga menentukan hasilnya.
Continous training : pelatihan ini melibatkan empat hal;
1. Frekuensi dari aktivitas
2. Intensitas dari aktivitas
3. Tipe dari aktivitas
4. Waktu dari aktivitas
Frekuensi untuk melihat peningkatan minimal dari daya tahan jantung-paru, bagi orang pada umumnya melakukan pelatihan sebanyak 3 sesi dalam seminggu dan jika diperlukan 4 – 5 sesi per minggu. Pada atlet profesional dilakukan hingga 6 sesi seminggu.
Intensitas merupakan hal yang paling penting dalam suatu pelatihan terencana terutama pada tahap awal melatih atlet profesional dimana tubuh dipaksa untuk menyesuaikan dengan latihan yang berat. Detang jantung berbanding lurus dengan intensitas suatu latihan sehingga pengukuran intensitas dapat diukur dengan cara relatif mudah, intensitas latihan yang diberikan tidak membuat detak jantung terlalu lama maupun terlalu cepat.
Untung menentukan sasaran detak jantung yang diinginkan selama aktivitas, detak jantung maksimal harus diukur terlebih dahulu. Detak jantung maksimal (HRmax) diketahui dengan memantau denyut nadi yang diukur pada saat diberikan beban maksimal. Detak jantung maksimal manusia diperkirakan sekitar 220x dalam satu menit, namun detak jantung maksimal (HRmax) menurun seiring pertambahan usia, sehingga untuk mendapatkan detak jantung maksimal (HRmax) pada orang dewasa didapat dengan rumus;
Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 – usia
Detak jantung cadangan (HRR) digunakan untuk mennetukan detak jantung latihan(HRex). Detak jantung cadangan (HRR) berbeda dengan detak jantung istirahat/saat tidak melakukan aktivitas berat (HRrest) dan detak jantung maksimal (HRmax) . untuk menghitung detak jantung cadangan (HRR) digunakan rumus;
Detak jantung cadangan (HRR) = detak jantung maksimal (HRmax) – detak jantung istirahat (HRrest)
Semakin besar angka detak jantung cadangan (HRR) artinya seorang atlet dapat menerima latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Selanjutnya untuk menghitung detak jantung latihan (HRex), terlebih dulu kita mengasumsikan bahwa jantung bekerja dalam sebuah rentang dengan batas bawah dan batas atas dan bukan satu angka tertentu. Dari angka detak jantung cadangan (HRR) kita asumsikan nilainya bisa bervariasi mulai 60% (batas bawah) hingga 85% (batas atas) dari nilai detak jantung cadangan (HRR). Maka untuk menghitung detak jantung latihan (HRex) dengan rumus;
Detak jantung latihan (HRex) = (60%-85%) nilai HRR + detak jantung istirahat (HRrest)
Contoh: seorang atlet usia 20 tahun memiliki detak jantung istirahat 70x per menit (HRrest).
Detak jantung maksimal (HRmax) = 220 - 20= 200.
Detak jantung cadangan (HRR) = 200 – 70= 130.
Detak jantung latihan (HRex) =
a. Batas bawah = (60% x 130) +70 = 148
b. Batas atas = (85% x 130) +70 = 180.5
Artinya atlet diatas diberikan intensitas latihan yang membuat detak jantungnya berada pada 148-180.5x per menit.
Tipe aktivitas yang digunakan dalam pelatihan yang berkelanjutan harus termasuk olahraga aerobic. Kegiatan berjenis aerobic adalah kegiatan yang meningkatkan detak jantung dan menjaga dalam tingkat yang diinginkan dalam jangka waktu tertentu. Kegiatan aerobic memiliki ciri – ciri ; gerakan yang diulang (repetitive), melibatkan keseluruhan tubuh (whole body),dan melibatkan kontraksi otot besar (large muscle) dalam periode waktu tertentu.
Contoh pelatihan tipe aerobic adalah: ·
Lari (running) ·
Jogging ·
Berjalan ·
Bersepeda ·
Berenang ·
Lompat tali ·
Menaiki tangga ·
Dll.
Aktivitas aerobic dapat membuat atlet mencapai detak jantung yang diharapkan saat latihan. Dengan menggunakan prinsip kegiatan latihan intermittent, dimana atlet diberikan latihan aerobic dengan kecepatan dan intensitas bervariasi, maka daya tahan jantung-paru dapat ditingkatkan sehingga peforma atlet dapat dimaksimalkan.
Waktu untuk timbul peningkatan yang minimal, seorang wajib melakukan latihan paling sedikit 20 menit dengan latihan aerobic dengan detak jantung sesuai dengan detak jantung latihan/ detak jantung yang diharapkan (HRex). Namun pada atlet profesional lama latihan paling cepat 45 menit.
Sumber :
Keynote lecture from symposium 13th HOPECARDIS Holistic Approaches In Cardiovascular Diseases XIII; Speaker; a. dr. Ermita I. Ilyas MS.AIFO – Departemen Fisiologi Fakultas Kedoteran Universitas Indonesia b. Peter Ting, MD. – National Heart Center, Singapore
15th Edition Principles of Athletic Training A Compentency-Based Approach
No comments:
Post a Comment